控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烧茄子 、蜂蜜、让自己慢慢适应低糖饮食 。间接导致盐摄入过多 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯条 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、奶茶 、“三减”(减盐、蔗糖 、
2.使用定量工具控盐。不要凭感觉随意倒油 。炸，
4.少吃油炸食物 。盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，咸菜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜多吃 。炖煮为主 。选用不粘锅 、可以换成蒸茄泥、做菜按需取用 ，使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
大量研究表明 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
3.少喝或不喝含糖饮料 。炸鸡 、减少外出就餐频率 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时少做糖醋 、减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入。如果一直以来口味偏重 ，油 、烤箱、玉米油 、并不是放弃美食 ，但是 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，能进一步减少烹饪用油 。减油 、 油、焖 、糖含量占8%~11% 。猪油 、 4.远离高盐加工食品。过多食用油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、葵花籽油等不耐热 ，盐 、淡茶水 。应尽量少吃。我国居民的油、不包含食物本身天然含有的糖分 。薯片等油炸食品要少吃 。这里管控的是添加糖 ，减少隐形盐摄入 。盐 、优先选择蒸 、 3.循序渐进减盐。减油、蛋糕 、 2.烹饪方式要改变 。超重/肥胖 、适合用于炖 、减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我们应从一日三餐做起 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 2.家庭烹饪少放糖 。清炖、把全天烹调油提前量好 ，玉米糖浆都属于糖类 ，逐步减少食盐量 。煮、烹饪食物以清蒸 、提前计算好每餐食盐用量 。 5.控糖循序渐进。大部分糖果、果葡糖浆等，控制食用油的摄入 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 高油 、盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，会增加高血压 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。一般来说 ，凉拌等做法。摄入过多的油会增加肥胖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。过犹不及 ，饼干等含糖量很高 ，香；盐是百味之首，香肠等食物，让饭菜更具色 、炒菜不要凭感觉放盐 ，用小小的改变守护全家人的健康 。这些食物含有大量隐形盐 ，不宜经常吃， 3.食用油的品种要多样 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。日常补水优先选择白开水 、减糖难以一蹴而就 ，表明含量越高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，糖对健康不利 。配料表排名越靠前 ，果糖 、也就是加工 、炖 、烹饪时人为加入的蔗糖、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高盐 、 5.多在家吃饭，尽量清淡饮食，用好定量工具 ，根据吃饭人数，蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒鸡蛋都含油过多 ，可以逐步减量 ， 实操小技巧 1.定量用油
，很容易造成盐摄入超标 。少用煎 、蛋糕 、购买食物时要学会看配料表
，结合家庭就餐人数 ，点餐优先选择清淡菜式 。家长要以身作则 ，高糖美食的确诱人
，糖是我们一日三餐离不开的调味品
。还会掩盖咸味
，脑卒中
、工具辅助
。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖平均摄入量已经超过建议量。减盐 、 |